Para aquellos que quieren hacer ejercicios en casa para todos.

¿A quién no le ha pasado de estar pagando matrícula en el gimnasio y no ir tanto como prometía? Por esto hoy ejercicios en casa para todos.

Hacer deporte en el gimnasio, apuntarte a crossfit o apuntarte a un club de running es maravilloso tanto para cuidar de tu cuerpo, como para despejarte o hacer amigos.

Pero si quieres seguir entrenando en tu casa, esta información te interesa.

Ejercicios en casa para mantenerte en forma

Se acabó eso de no entrenar por aislamiento debido a la amenaza del coronavirus. Estos son los horarios de los entrenamientos online y gratuitos de los gurús del fitness.

Sentadillas

Ponte de pie con las piernas separadas, situando cada pie en paralelo con los hombros. Con la mirada al frente, flexiona las piernas, descendiendo los glúteos en dirección al suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras desciendas, la espalda debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas.

Si el movimiento está bien ejecutado, las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión de las rodillas no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte inferior de las piernas. Puedes congelar la posición unos 20 segundos. Desde esta misma posición, asciende lentamente para volver a descender de nuevo. El peso debe recaer sobre los talones y no sobre la punta del pie.

Zancadas alternas

La posición inicial es en cuclillas y con las manos posicionadas en la cadera. Adelanta una pierna y la otra, alternativamente. Ten en cuenta que la pierna que se encuentre levantada no debe superar un ángulo de 90 grados.

Es un perfecto ejercicio para tonificar piernas y muslos si eres constante. Lo recomendable son dos series de catorce repeticiones. Se puede alternar el estiramiento de la pierna con la contracción de la misma, manteniendo el muslo paralelo al tronco.

Ejercicios para tonificar los brazos en casa

Flexiones de pecho

Uno de los ejercicios básicos de entrenamiento que todos deberíamos hacer: las flexiones de pecho nos ayudan a trabajar el pectoral, pero también colaboran de forma activa los tríceps. Túmbate boca abajo y coloca las manos a una anchura un poco mayor que la de tus hombros. Desde ahí, empuja el suelo para hacer que tu cuerpo se eleve, y vuelve a bajar despacio.

Si estás comenzando y todavía no puedes hacer una flexión sobre la punta de los pies (no te preocupes, es normal cuando comienzas a hacer ejercicio) puedes empezar haciéndolas de pie y apoyando las manos en la pared. Otra de las maneras de hacer este ejercicio más sencillo es apoyarnos en las rodillas en lugar de en la punta de los pies.

Flexiones de tríceps

En este tipo de flexiones, el esfuerzo va dirigido directamente al tríceps. Coloca tus manos directamente debajo de tus hombros y asegúrate de que tus brazos están bien pegados al cuerpo y de que tus codos apuntan hacia atrás. Desde esta posición, baja hasta el suelo y vuelve a subir.

Estas flexiones son más complicadas que las de pectoral, ya que demandamos el esfuerzo a un músculo más pequeño. Si quieres facilitarlas, puedes apoyarte en las rodillas en lugar de en la punta de los pies, o comenzar realizando solo el movimiento de bajada de forma muy lenta.

Cuidado con: separar los brazos del cuerpo. Durante todo el movimiento los brazos deben estar pegados y los codos mirando hacia tus pies.

Curl de bíceps

Otro de los ejercicios clásicos, en este caso para trabajar los bíceps. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y toma en cada mano una mancuerna. Si no tienes mancuernas, puedes utilizar paquetes de legumbres o rellenar unas botellas con tierra. Dobla tus codos mientras acercas tus muñecas a los hombros, y baja despacio.

Cuidado con: separar los codos del cuerpo (durante todo el movimiento deben estar pegados a tus costados) y arquear la espalda hacia atrás para mover el peso (la espalda debe mantenerse recta y erguida).

Elevaciones laterales para los hombros

Los hombros quedan al descubierto siempre que llevamos una camiseta de tirante o un escote palabra de honor, así que merece la pena mantenerlos en forma. Colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna (o botella) en cada mano. Elevamos los brazos lateralmente hasta que nuestro hombro, codo y muñeca estén alineados y se encuentren paralelos al suelo.

Cuidado con: llevarte los hombros hacia las orejas. Recuerda que tus hombros deben mantenerse siempre atrás y abajo, sacando pecho ligeramente.

Dips de tríceps

Un ejercicio sencillo pero efectivo para nuestros tríceps son los dips o fondos, para los que necesitarás una silla o una mesa baja. Nos colocamos de espaldas a la silla y apoyamos las manos en el asiento, de modo que los dedos de las manos miren hacia nosotros. Desde ahí, flexionamos los codos para bajar con la espalda erguida, y empujamos la silla hacia abajo para volver a subir.

Ten en cuenta que cuanto más lejos coloques tus pies de la silla, más difícil será el ejercicio y viceversa.

Ejercicios para reafirmar los glúteos en casa

Extensión de cadera

Para este ejercicio debes estar acostada en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), y las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo.Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas.

Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera; se juntan en medio del movimiento.

Elevaciones

Ponte de pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella.Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos.

Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero sí puede ponerse de puntillas.

Mantén la postura unos segundos y desciende de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Presión de glúteos

Coloca las rodillas, los codos y los antebrazos en el suelo. Las rodillas a la altura de las caderas. Los codos en línea recta con los hombros.Debes apretar el estómago y alinear bien la espalda. Ahora levanta la pierna izquierda hasta que la rodilla te quede a la altura de la cadera, flexionada.

Aprieta los glúteos durante tres segundos y desciende a la postura inicial. Realiza quince repeticiones antes de pasar a la otra pierna.

Patadas

Comienza el ejercicio en la misma postura que el anterior, apoyando codos, rodillas y antebrazos en el suelo. Aprieta el estómago.Levanta la pierna derecha a la altura de la cadera, flexionando la rodilla. Las patadas se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta del pie tocara el techo), o bien para atrás, estirando la pierna de modo que quede recta.

En cualquiera de los casos debes mantenerla durante unos segundos. Haz ocho repeticiones y cambia de pierna. Para que el ejercicio tenga más resistencia, puedes usar unas pesas de tobillos.

Levantamiento de pelvis

Acuéstate boca arriba en una colchoneta y apoya las plantas de los pies en el suelo, flexionando las rodillas. Los brazos a los laterales del cuerpo.Eleva la pelvis hacia el techo, ejerciendo presión con los glúteos o muslos. La espalda debe quedar en diagonal al suelo.

Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos.

Haz diez repeticiones, descansa y vuelve a empezar. Una variante de este ejercicio es colocar una pesa redonda en el abdomen.

Prueba con todos ellos y empezarás a ver los resultados de inmediato.