Deporte y ejercicios para cada día con un calendario semanal y tan solo 30 minutos diario. Siempre es mejor si podemos hacer los ejercicios a aire libre o en casa. Un estilo de vida poco saludable es entre las principales causas de algunas enfermedades como el estrés o la obesidad.
Con el objetivo de lograr un equilibrio entre cuerpo y mente, además de la alimentación saludable debemos crear una rutina diaria. Claro esta que a nuestra rutina hay que añadir un calendario de ejercicios semanal que nos ayude a crear hábitos saludables.
La importancia de crear hábitos saludables
Los hábitos de hacer deporte y ejercicios se crean de manera espontanea y forman parte de nuestro día a día. Dicen los expertos que si realizamos una actividad física durante 21 días estamos creando una rutina diaria que, sin darnos cuenta, se convierte en hábito. Cualquier cambio es duro y mas si queremos iniciar una nueva rutina. La constancia y la fuerza de voluntad es nuestro mejor amigo y en pocos días, se verán los resultados.
Hábitos para hacer deporte y ejercicios
Si acabamos de empezar lo mejor es realizar los ejercicios a la misma hora. De cierta manera tu cuerpo, mente y metabolismo se acostumbrarán a ese horario. Debemos aumentar la ingesta de carbohidratos y proteínas.
- Hay que eliminar las grasas saturadas, evitando los fritos.
- Beber unos dos litros de agua o infusiones al día (10 o 12 vasos).
- Intentar de dormir ocho horas diarias.
- Crea un calendario de ejercicios semanal
- Traza un plan y síguelo
- El primer paso es definir el plan de entrenamiento que quieres seguir.
Te recomendamos una rutina de 30 minutos
Elige un horario, si lo haces cada día a la misma hora, acabarás haciéndolo sin esfuerzos. No te agobies si al principio te cuesta, poco a poco conseguirás tus objetivos. La constancia y la motivación por superarte día a día serán tus mejores aliados.
Cuando realizamos una rutina de ejercicios en aire libre o en casa, es necesario efectuar un calentamiento de mínimo 5 minutos. Con este calentamiento previo se consigue que los músculos y las articulaciones estén más flexibles evitando lesiones. Los ejercicios deben ser ligeros, evitando los movimientos bruscos.
Empezaremos con nuestra ruta de calentamiento
- Rotaciones de cuello: de forma lateral como si negases con la cabeza. La espalda recta, movimientos suaves.
- Rotación de rodillas: Coloca los pies unidos, las manos en las rodillas, realiza movimientos circulares, flexiona las rodillas levemente.
- Zancadas con salto: Colócate de pie con las piernas juntas, los brazos junto al cuerpo. Sin moverte del sitio da un salto y una zancada al mismo tiempo. Alterna las piernas.
- Brazos: Entrelaza las manos, eleva los brazos al máximo, mantén la posición 5 segundos. Repite 15 veces.
- calendario de ejercicios en una semana
- Calendario de ejercicios en una semana
- Lunes: activamos los hombros (deltoides), bíceps y tríceps
- Flexiones contra la pared
- Como realizarlo: Colócate de pie frente a una pared a una distancia que puedas tener los brazos estirados y las piernas separadas a la altura de las caderas. Realiza flexiones en la pared con los brazos sin doblar la espalda. Realiza 3 series de 10 repeticiones. Si quieres otro tipo de ejercicios puedes consultar el siguiente artículo.💪 Tonifica brazos y piernas sin salir de casa | Galletas Gullón
Calendario semanal de deporte y ejercicios para cada día
- Lunes: entrenamiento de hombros, bíceps y tríceps. Colócate de pie frente a una pared a una distancia que puedas tener los brazos estirados y las piernas separadas a la altura de las caderas. Realiza flexiones en la pared con los brazos sin doblar la espalda. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Martes: activamos los músculos abdominales. Acuéstate bocarriba en el suelo, las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo, las manos en la nuca. Levanta los hombros del suelo elevando las piernas y flexionando las rodillas. Pedalea lentamente con las piernas en el aire. Realiza 2 series de 20 repeticiones.
- Miércoles: glúteos activos con zancadas o desplantes. De pie con la espalda recta, da un paso largo con una pierna hacia adelante, arrodíllate con la otra pierna hacia atrás hasta tocar el suelo. Vuelve a la posición inicial. Alterna ambas piernas. Realiza 5 series de 10 repeticiones.
- Jueves: ejercicios para las piernas con elevación de talones. Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Ponte de puntillas, aguanta lo máximo en esa posición. Baja despacio apoyando los pies en el suelo. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
- Viernes: el tren superior (brazos, hombros, espalda y abdomen). Túmbate hacia abajo en el suelo, levanta el pecho con los brazos estirados. Estírate al máximo y aguanta 3 segundos. Vuelve a la posición inicial. Realiza 2 series de 20 repeticiones.
- Sábado: para todo el cuerpo con saltos a la comba. Salta con los pies juntos cayendo en un punto. Rodillas arriba: En cada salto sube todo lo que puedas las rodillas al pecho. Saltos sobre una pierna: Salta y cae sobre una pierna. Alterna ambas piernas. Realiza 2 series de 15 repeticiones.
- Domingo: descanso, entrenar todos los días no es bueno, los músculos necesitan descanso para poder recuperarse.
Después de realizar un entrenamiento intenso, debes descansar entre 30 a 60 minutos.
Consejos para una alimentación sana para que los ejercicios diarios sean eficaces debes seguir una dieta variada y equilibrada. Es necesario aprender a mezclar los distintos tipos de alimentos para obtener los nutrientes necesarios y sentirte con energía durante todo el día.
Come de todo: legumbres, proteínas, cereales, lácteos, verduras, frutas…
Evita el alcohol.
No te saltes ninguna comida.
Come entre 2, o 2 horas y media, antes de la rutina semanal de ejercicios.
Come despacio, sin prisas.
Beneficios del ejercicios diarios
Reduce el riesgo de contraer enfermedades.
Ayuda a controlar el peso.
Contribuye al equilibrio y bienestar mental.
Aumenta la energía.
Origina un sueño profundo y reparador.
Aumenta la confianza en uno mismo.
Podemos cambiar los malos hábitos reemplazándolos por otros. Recuerda que cuanto más activo mantengas el cuerpo y la mente, más hábitos saludables tendrás, y mejoraras tu vida.